4 Consejos Para Crear y Mantener Buenos Hábitos Alimenticios

tips for creating healthy eating habits

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición – ¡El tiempo perfecto para comprometerse a comer mejor, a tener una mejor salud y comprometerse CON USTED MISMO! He aquí mis 4 recomendaciones favoritas para ayudarle a comenzar un estilo de vida saludable y mantenerlo en ese lugar permanentemente.

Desayunar

El desayuno podrá no ser la comida más importante del día (todas lo son), sin embargo, ciertamente le proporciona a nuestro cuerpo la energía que necesita para que seamos exitosos, no importa lo que el día le tenga preparado. También le da a su metabolismo el empuje que necesita después de ‘ayunar’ durante la noche, lo cual es crucial si usted está buscando mejorar su composición corporal. Un desayuno balanceado ayuda a controlar su ingesta durante el día y previene esos antojos por comer algo dulce durante la tarde, junto con los temidos bocadillos a la hora de la merienda a las 5:00 PM. Al contemplar las opciones de desayuno, incluya un balance de proteína magra, granos enteros, frutas y vegetales.


He aquí unos deliciosos ejemplos para que comience con esto:


Harina de avena cocinada con leche baja en grasa, con una cobertura de almendras rebanadas y frambuesas.

Huevos revueltos con espinaca y pimientos cortados en forma de cubitos.

Queso bajo en grasa sobre una rebanada de pan integral tostado y una pera

Yogurt griego natural y bajo en grasa, mezclado con calabaza en lata, canela y nuez moscada

Empaque Su Almuerzo


Primero que nada, no se salte la hora del almuerzo. ¡Me he encontrado con que hay más gente que se salta el almuerzo más seguido que el desayuno! Estamos trabajando a la hora del almuerzo o ‘nos aguantamos’ hasta la cena, pensando que estamos evitando las calorías. Lo que en realidad hacemos cuando nos saltamos el almuerzo, es prepararnos para comer excesivamente más tarde ese mismo día. Ya que la mayoría de nosotros somos más activos durante la mañana y medio día ¡necesitamos almorzar para obtener el combustible para realizar nuestras actividades! Balancee su almuerzo de la misma manera que lo hace con su desayuno incluyendo proteína magra, granos enteros, frutas y verduras. El prepararnos nuestra propia comida ayuda a crear y controlar este balance. Si puedes encontrar un restaurante o un lugar de comida rápida que venda comida saludable, eso siempre es de gran ayuda. Sin embargo, recuerde que los restaurantes no sirven grandes porciones de vegetales, por lo tanto ¡pida que le sirvan el doble!


Sugerencias para preparar almuerzos nutritivos y deliciosos:

Arroz integral con pollo asado cortado en cuadritos, brócoli picado y zanahorias asadas
Un ‘Three-bean turkey chili’ bajo en grasas

Pavo rostizado, aguacate, espinaca y hummus sobre pan integral

Quinoa, frijoles negros, salsa y camarones a la parrilla envueltos

Prepare la Cena

Una comida preparada en casa siempre será más nutritiva que lo que sea que coma fuera de su casa. Usted puede preparar una porción más grande de frutas o verduras y añadir fuentes de proteínas más saludables y grasas que las que cualquier chef profesional le puede ofrecer. Los restaurantes siempre quieren que nosotros volvamos, por lo tanto, añaden un montón de sodio innecesario y salsas muy grasosas, servidas en porciones enormes que no necesitamos. Esto es especialmente poco saludable cuando se habla de la cena. Si a usted no le gusta cocinar, prepare comidas similares a las que come en el desayuno o en el almuerzo. Si las comidas están bien balanceadas, ¡no importa si es que come huevos revueltos en el desayuno o en la cena!

Pruebe con estas ideas sencillas y fáciles al preparar la cena:

Sopa de verduras con pollo rostizado, zanahorias, apio, cebollas, caldo de pollo y tallarines de grano integral.

Pasta de grano integral con pavo magro molido salteado combinado con su salsa roja favorita, cubierta con espinacas ralladas y champiñones.

Pimientos rellenos con quinoa cocida, frijol negro, cebollas cocidas picadas en cuadritos, calabacín salteado en rebanadas y queso mozzarella rallado y horneado hasta que se derrita y el pimiento esté blando y suave.


¡Cuente las frutas y las verduras!

En vez de contar calorías, cuente la cantidad de frutas y verduras que come cada día. El conteo final debería ser de 9 o más. Las frutas y verduras no solamente añaden colores vibrantes a sus comidas ¡sino que también proveen textura, sabor, vitaminas, minerales y fibra! Para darle a su cuerpo el combustible que necesita, 9 es el número perfecto. Sé que suena casi imposible, pero véalo de esta manera:

Desayuno – ponga bayas en su yogurt (1)

Merienda – un batido con plátano, col rizada, espinaca y piña (4)

Almuerzo – un tazón de quinoa con brócoli, coliflor, pollo, cebollas y pimiento morrón (4)

Merienda – zanahorias con hummus (2)

Cena – Salmon a la parrilla y una patata horneada con una ensalada de verduras que incluya lechuga romana, pepino, tomates ‘cherry’ y aceitunas (5)

El gran total = ¡16! ¡Vaya que es un día súper nutritivo!

Llevar a cabo unos pocos y pequeños cambios con los propósitos adecuados, puede hacer la GRAN diferencia en su búsqueda por obtener mejores hábitos nutricionales. ¡Feliz Mes Nacional de la Nutrición y buena suerte a través de su viaje hacía la buena salud!

Jennifer O'Donnell-Giles
Jennifer O'Donnell-Giles, R.D., C.S.S.D.
Registered Dietitian, Certified Specialist in Sports Dietetics, Triathlon Coach