5 Maneras de Reducir la Ansiedad Social

how to manage social anxiety

Salirte de la casa, hacer amistades y socializar debe ser divertido. Pero para muchas personas, estas cosas son más fáciles de decir que de hacer. Si sufres de ansiedad social, sabes que este tipo de situaciones provocan algo más que nerviosismo o mariposas en el estómago. Son una fuente de angustia, ansiedad, dudas y miedo.


Si estás luchando contra esto, quiero que sepas que no estás solo. La ansiedad social es extremadamente común y perfectamente normal. Eres perfectamente normal. También mereces felicidad y satisfacción.


Si la ansiedad te está haciendo evitar situaciones sociales y te pierdes experiencias felices, puedes aprender a manejarlo, ¡e incluso a superarlo! tienes el poder de mejorar su felicidad y reclamar tu vida.
Si no estás familiarizado con la ansiedad social, espero que siga leyendo este artículo y obtenga información sobre cómo se sentirán las personas que lo rodean y qué puedes hacer para ser una fuente de soporte y aliento.


A continuación hay 5 formas efectivas de reducir la ansiedad social. ¡Date una oportunidad, ya que es probable que te ayuden a recuperar el control, te sientas más tranquilo y experimentes más alegría!


Controla tu respiración
Cuando te pones ansioso, tu respiración se acelera. Cuando llega al punto de que experimentas hiperventilación (respiración excesiva), puedes experimentar síntomas adicionales como aturdimiento, palpitaciones, sudoración y debilidad. Ya estás ansioso por empezar, ¡así que definitivamente no necesitas añadirte más síntomas que provoquen ansiedad a tu lista!


La ironía es que al hiperventilar, normalmente sientes que no estás recibiendo suficiente oxígeno cuando, en realidad, estás recibiendo demasiado. Disminuir tu respiración te ayudará a calmarte y recuperar el control. La próxima vez que te encuentres sudando de la parte de atrás del cuello en un evento social, intenta este ejercicio de respiración para recuperar la calma:

  • Inhale profunda y lentamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Mantenga la respiración durante 4 segundos.
  • Exhale lentamente por la boca durante 4 segundos.
  • Continúa respirando de esta manera, lento y constantemente, hasta que sientas que disminuye tu ansiedad y tu respiración vuelve a la normalidad.
  • Enfoca tu atención en otros.

A la ansiedad le gusta controlar tus pensamientos, así que trata de enfocar tus pensamientos en otro lado. Haz tu mejor esfuerzo para involucrar a las personas que te rodean y establecer conexiones genuinas. Hágales preguntas abiertas y realmente escuche lo que tienen que decir. Sonríe, asiente, anímalos y haz que se sienta bien. Te distraerás de tu ansiedad y posiblemente distraigas a otra persona de la suya (¡podrían estar batallando contra las mismas ansiedades!). Sin pretenderlo, es posible que conozcas personas realmente amables e interesantes ... ¡tal vez incluso sea un futuro miembro de la tribu!

  • Desafía tus pensamientos
  • La ansiedad social provoca mucha duda y preocupación, por lo que sucederá en situaciones sociales. Ejemplos comunes incluyen:
  • ¡Nadie me quiere!
  • Voy a parecer estúpido.
  • ¡La gente se va a reír de mí!
  • ¡Todos van a pensar que estoy aburrido!
  • No soy tan inteligente / divertido / atractivo / interesante como el resto de ellos.
  • La gente podrá decir que estoy ansioso e inseguro.

¿Te sientes identificado? ¿Adivina qué? La mayoría de la gente está pensando en sí misma. No de una manera egoísta o egocéntrica. Están pensando en sus propias inseguridades. Créanme, algunas de las personas más seguras de sí mismas y seguras que conocen luchan contra la misma duda que tienen. Entonces, mientras tu ansiedad te está torturando acerca de lo que las personas podrían estar pensando y diciendo acerca de ti, esas mismas personas probablemente estén demasiado preocupadas por lo que todos los demás piensen y digan sobre ellos como para juzgarte.


Comprométete a comenzar a cambiar tu forma de pensar. Pregúntate qué crees que sucederá en una situación social específica. Luego, evalúa honestamente tus preocupaciones. ¿Hay evidencia para apoyarlos? ¿Qué tan probable es que cada una de estas cosas ocurra? ¿Cuál sería el peor de los casos si uno de ellos realmente sucedió? ¿Cuál es el riesgo real? ¿Qué puedo hacer para enfrentarme y manejarme mejor?


Enfrenta tus miedos.
Desafiarte a ti mismo para salir de tu zona de confort y enfrentar su miedo es una de las mejores cosas que puedes hacer. Puede ser aterrador, pero es mucho más gratificante que ceder y evitar situaciones sociales. Una cosa es estar nervioso o con dudas. Pero cuando te das por vencido sin ni siquiera intentarlo, te estás asegurando de nunca superar este desafío.


Recomiendo dar un pequeño paso a la vez. Comienza con algo fácil que sepas que puedes manejar, y gradualmente ve subiendo. Si hablar durante las reuniones de negocios te pone los nervios de punta, intenta planificar una pregunta para cuestionar con anticipación. Practica decirlo en voz alta. Luego, comprométete a hacer esta pregunta durante la reunión. Si asistir a fiestas te pone ansioso, pídele a un amigo divertido que te acompañe. Te sentirás comodo, lo cual te ayudará a aliviarte de los nervios y te preparará para dar un paso adelante en este reto.


Considera la orientación profesional.
Si has probado la ruta de la autoayuda y todavía estás luchando, siéntate cómodo sabiendo que tienes otras opciones. Me encanta el enfoque holístico y todo lo que la medicina natural tiene para ofrecer. Pero también apoyo completamente la medicina farmacéutica cuando sea necesario. La medicina moderna ofrece algunas opciones increíbles y eficaces que tienen pocos o ningún efecto secundario. ¿Aun mejor? No tiene que elegir el uno o el otro. Los remedios naturales y la medicina moderna pueden complementarse entre sí y brindarte opciones únicas que pueden mejorar (y de manera segura) tu vida.
La terapia y la medicina moderna pueden no ser tu primera opción, ¡pero pueden ser increíblemente efectivas! Habla con tu médico para obtener una buena dosis de útiles consejos profesionales.
Imagínatelo. Imagina cómo sería tu vida si superaras tu ansiedad social. Tienes el poder de hacerlo. Si el deseo está ahí, te animo a que te intensifiques y te conviertas en tu propio Héroe de la Salud. ¡Aprender a enfrentar tus miedos, tener elcontrol y disfrutar de una vida más feliz es uno de los mejores regalos que puedes darte a ti mismo!


Haga de la vida saludable una parte de todos los días.
La luz en mí honra la luz en ti. Namaste.
Dr. Nandi


Las prescripciones de Partha
Presta atención a tu comportamiento. A menudo ni siquiera notamos las cosas que hacemos en situaciones sociales para sentirnos más seguros y seguros. Intenta ser más consciente de las cosas que haces para protegerte. Obtendrás una mejor comprensión de tu propio comportamiento y descubrirás los hábitos que quizás quieras o debas cambiar.


Ser amable contigo mismo. Superar la ansiedad social puede ser un desafío, y puede tomar algún tiempo el notar mejoras. La transformación no ocurre de la noche a la mañana. Sé paciente contigo mismo. Permítete el tiempo que necesites para cambiar y obtener seguridad. ¡Reconoce lo valiente que estás siendo para poder vivir una vida más feliz!


Sé amable con otros. Muchas personas esconden bien su ansiedad. No siempre se puede identificar simplemente mirando a alguien a qué desafíos se enfrenta. Cuando se te presente la oportunidad, tómate un momento para darle un poco de alegría al día de alguien. Ofréceles una sonrisa sincera, aliéntalos, pregúntales sobre sus vidas, ¡y realmente escúchalos! Crearás conexiones genuinas, alimentarás tu alma y posiblemente ayudarás a alguien a aliviar su propia ansiedad social. ¡Eso es un regalo!


Puede encontrar este y otros artículos de salud escritos por el Dr. Partha Nandi, M.D., F.A.C.P., en su sitio web, Ask Dr. Nandi.

Partha Nandi
Partha Nandi, M.D., F.A.C.P.
Practicing Physician, Chief Health Editor at WXYZ, Television Show Host, Speaker