Verduras sin almidón y almidón: todo lo que necesitas saber

Verduras sin almidón y almidón: todo lo que necesitas saber

¿Alguna vez has querido tener un plan de comidas balanceado, sólo para darte cuenta que no tienes espacio para esas comidas 'malas' que a veces pueden no ser tan malas? Hablamos de patatas o papas, plátanos y otras frutas y verduras ricas en carbohidratos. Puede confundirnos todo esto, pero aclaremos cómo es que estos alimentos saludables funcionan en nuestros cuerpos.

Verduras con almidón suelen tener más carbohidratos y todo lo que necesitamos es una cierta cantidad de carbohidratos para que nuestros cuerpos puedan funcionar sin detenerse. Hubo una ocasión cuando se pensaba que una dieta baja en carbohidratos sería lo mejor para controlar la diabetes, pero investigadores han mostrado claramente que este método de hecho interfiere negativamente y nos lleva a un decline progresivo del páncreas. Por lo tanto, el consumir verduras con almidón y sin almidón en tus comidas diarias es importante.

Una porción de lo siguiente significa usar media taza and provee cerca de 15 gramos de carbohidratos. No sólo eso sino que cada uno de estos alimentos proporciona vitaminas, minerales y fibra. La USDA Nutrient Data Base (Base de Información Nutrimental de Estados Unidos) es una herramienta fantástica para buscar las cantidades exactas de los nutrientes de estas comidas.

  • Chirivía
  • Plátano
  • Lentejas
  • Papa/patata
  • Calabazas
  • Chícharos
  • Maíz
  • Frijoles secos
  • Legumbres
  • Guisantes

Trate de incluir frijoles secos en muchas de tus comidas de la semana. Estas comidas son una gran fuente de proteínas aparte de los carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

A continuación están los vegetales no almidón y, debido a que tienen tan pocas calorías - alrededor de 25 calorías por taza - se consideran generalmente alimentos "libres".

En la mayoría de los planes de comidas, se recomienda un mínimo de 2 1/2 tazas diarias de vegetales crudos, pero tenga en cuenta: para obtener cantidades adecuadas de fibra, vitaminas y minerales, 4-8 tazas de éstas son mejores. Con 25 calorías por taza y menos de 5 g de carbohidratos por taza, 8 tazas de estas verduras "libres" proporcionan aproximadamente 200 calorías y menos de 40 gramos de carbohidratos. ¡Ésta es una manera maravillosa de optimizar su dieta y pueden ser disfrutadas crudas y cocinadas!

  • Amaranto o espinaca china
  • Alcachofa
  • Corazones de alcachofa
  • Espárragos
  • Maíz bebe
  • Brotes de bambú
  • Frijoles (verde, cera, italiano)
  • Brotes de soja
  • Remolachas
  • coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Col (verde, bok choy, chino)
  • Zanahorias
  • Coliflor
  • Apio
  • Chayote
  • Coleslaw (empaquetado, no vestidor)
  • Pepino
  • Daikon
  • Berenjena
  • Verdes (col rizada, col rizada, mostaza, nabo)
  • Corazones de palma
  • Jicama
  • Colinabo
  • Puerros
  • Hongos
  • Okra
  • Cebollas Vainas de guisante
  • Pimientos
  • Rábanos
  • Nabo sueco
  • Ensalada verde (achicoria, escarola, escarola, lechuga, romaine, espinaca, rúcula, radicchio, berros)
  • Coles
  • Squash (cushaw, verano, crookneck, spaghetti, calabacín)
  • Guisantes
  • Acelga
  • Tomate
  • Nabos
  • Castañas de agua
  • Frijoles largos

¡Incluya un equilibrio saludable y variedad de todos los alimentos para la mejor salud!

Jeannene Davis
Jeannene Davis
Registered Dietitian, Licensed Dietitian, Certified Diabetes Educator